Sådan læser du varedeklarationer for gluten

Når du har cøliaki, bliver varedeklarationen hurtigt en fast del af indkøbsturen. Det kan virke tungt i starten, men man lærer ret hurtigt, hvilke ord man skal kigge efter, og hvilke varer der som regel kræver ekstra opmærksomhed.

Det vigtigste er at kigge efter glutenholdige kornsorter: hvede, rug og byg. Du skal også være opmærksom på varianter og afledte ingredienser som spelt, durum, semulje, bulgur, couscous, malt, bygmaltekstrakt og almindelig rasp.

Gluten kan gemme sig i produkter, hvor man ikke lige forventer det. Det kan være i sovs, bouillon, dressinger, chips, slik, pålæg, færdigretter, marinader og morgenmadsprodukter.

I Danmark og EU skal allergener fremhæves i ingredienslisten, men det betyder ikke altid, at der står “gluten” med store bogstaver. Der kan i stedet stå for eksempel “hvedemel”, “speltmel (hvede)” eller “bygmaltekstrakt”. Derfor er det en god vane at kigge efter selve kornsorterne.

Start med ingredienslisten. Kig først efter hvede, rug, byg og havre. Havre bør kun vælges, hvis den er mærket glutenfri, fordi almindelig havre ofte kan være forurenet med gluten fra andre kornsorter.

Kig derefter efter de mere skjulte ord. Malt er ofte lavet af byg. Rasp er normalt lavet af hvede, medmindre der tydeligt står glutenfri rasp. Couscous, bulgur, durum og semulje er også hvedebaserede og derfor ikke glutenfri.

Hvis et produkt er mærket “glutenfri”, må det højst indeholde 20 mg gluten pr. kg. Det kan være en god hjælp, især i starten, hvor man stadig lærer at læse ingredienslister.

En klassisk fejl er kun at kigge efter ordet “gluten”. Det er bedre at kigge efter hvede, rug, byg og de afledte ingredienser.

En anden fejl er at stole på, at “økologisk”, “vegansk”, “laktosefri” eller “sukkerfri” også betyder glutenfri. Det gør det ikke. De ord siger noget andet om produktet.

Mange glemmer også at tjekke varer, de tidligere har købt. Opskrifter kan ændre sig, så det er en god idé at læse deklarationen igen indimellem, især på færdigvarer.

Lav en lille liste på telefonen med ord, du skal undgå. Det kan være: hvede, rug, byg, spelt, durum, semulje, bulgur, couscous, malt, bygmaltekstrakt og rasp.

Gem billeder af sikre varer, du ofte køber. Så bliver indkøbsturen mindre stressende, især hvis du handler i de samme butikker igen og igen.

Vælg simple råvarer, når du er i tvivl. Ris, kartofler, grøntsager, frugt, æg, mælk, kød, fisk, bønner og linser er ofte nemmere at gennemskue end lange ingredienslister.

Skal der altid stå “gluten” i ingredienslisten? Nej. Der kan stå den konkrete kornsort, for eksempel hvede, rug eller byg.

Er “kan indeholde spor af gluten” det samme som en ingrediens? Nej. Det er en advarsel om mulig forurening. Ved cøliaki bør du vurdere det forsigtigt og eventuelt vælge et tydeligere glutenfrit alternativ.

Er havre glutenfri? Kun hvis den er mærket glutenfri. Almindelig havre kan være forurenet med gluten.

Kan jeg stole på “glutenfri”-mærkning? Ja, mærkningen er reguleret. Men du skal stadig bruge almindelig fornuft og tjekke produktet, især hvis du har særlige følsomheder.

Når du læser varedeklarationer for gluten, skal du især kigge efter hvede, rug, byg og havre. Lær også ordene spelt, durum, semulje, bulgur, couscous, malt og rasp.

Start enkelt, gem sikre produkter, og lav dine egne små huskelister. Det gør indkøb langt mere overskueligt, og efter noget tid bliver det en helt almindelig del af hverdagen.